Sporcu Diyet Listesi Hazırlamada Dikkat Edilmesi Gerekenler
Sporcuların performanslarını en üst düzeye çıkarmak için doğru beslenmeye ihtiyacı vardır. Bu nedenle sporcu diyetini hazırlarken bazı önemli noktalara dikkat etmek gerekir.
 |
| Sporcu Diyet Listesi Hazırlamada Dikkat Edilmesi Gerekenler |
Temel Prensipler
Kişiye Özellik: Her sporcunun besin ihtiyacı farklıdır. Sporcunun yaşı, cinsiyeti, kilo, boy, spor türü, aktivite seviyesi ve sağlık durumu diyet planı oluşturulurken göz önünde bulundurulmalıdır.
Kalori Hesabı: Sporcunun günlük kalori ihtiyacı hesaplanmalı ve buna uygun bir kalori planı oluşturulmalıdır.
Dengeli Beslenme: Diyet listesi, her besin grubundan yiyecekler içermeli ve protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineraller gibi tüm besin ögelerini dengeli bir şekilde almayı sağlamalıdır.
Makrobesinler
Protein: Kas onarımı ve gelişmesi için protein önemlidir. Sporcuların günlük protein ihtiyacı, kilolarının kilogramı başına 1,2-2 gram arasındadır.
Karbonhidratlar: Karbonhidratlar, sporcuların egzersiz sırasında enerjisini sağlar. Tam tahıllar, meyveler ve sebzeler gibi kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir.
Sağlıklı Yağlar: Sağlıklı yağlar, kalp sağlığı ve hormon dengesini korumak için önemlidir. Zeytinyağı, avokado ve fındık gibi besinler sağlıklı yağlar açısından zengindir.
Mikronutrientler
Vitamin ve Mineraller: Sporcular, egzersiz sırasında vitamin ve mineralleri terleme yoluyla kaybeder. Bu nedenle, diyet listesi vitamin ve mineral bakımından da zengin olmalıdır.
Su
Su: Su, sporcunun susuz kalmamasını ve performansını en üst düzeye çıkarmasını sağlar. Sporcuların günde en az 2-3 litre su içmesi önemlidir.
Örnek Sporcu Diyet Listesi
Kahvaltı:
Yulaf ezmesi süt veya yoğurt ve meyve ile
Tam tahıllı ekmek peynir, domates ve salatalık ile
Yumurta haşlanmış veya omlet şeklinde
Öğle Yemeği:
Izgara köfte veya tavuk pilav ve salata ile
Mercimek çorbası ve tam tahıllı ekmek
Nohut salatası ve sebze çubukları
Akşam Yemeği:
Fırında balık ve sebzeler
Makarna kıyma ve salata ile
Tavuklu sebze yemeği ve pilav
Ara Öğünler:
Meyve ve yoğurt
Kuruyemiş ve fındık
Sütlü tatlılar